非常に寒くなる１～２月は、受験の大詰めの時期でもありますね。センター試験に続いて、私立大学入試、国公立大入試というように、次から次へと押し寄せてくる試験に心が押しつぶされそうになりますね。
そんな受験に万全な状態で臨むために、さまざまなアプローチからコンディションを調整する方法を今回はお伝えしていきましょう。
＜呼吸法＞
人間は生きている限り呼吸を続けています。呼吸１つと侮ってはいけません。呼吸は人間のリズムと作り上げていくうえで非常に重要な動作なのです。呼吸の仕方で色々なメリットを生むことだってあるのです。
そこで１つおススメしたいのが「鼻呼吸」です。体調面に関して言うならば、この冬の時期は風邪やインフルエンザが流行する時期であるため、口呼吸をしているとウィルスや細菌がのどにまで行きついてしまうため、感染してしまう危険性が高くなってしまいます。
しかし鼻呼吸のように口を閉じたまま呼吸していればそうなってしまう恐れはありません。（もちろんマスクが最適なのですが）鼻の中では毛や粘液がウィルスに対するブロッカーとして機能するため、体調を整えるという意味では非常に優れています。
また、精神面でも効果があるのです。鼻で呼吸するとゆっくりと深い呼吸ができるので、緊張した心をほぐしてくれるというメリットがあります。ですので、この冬はぜひ鼻呼吸で受験を乗り切りましょう！
＜生活リズム＞
受験直前だとどうしてもやりがちなのが「夜遅くまでの勉強」です。
もちろんたくさん勉強をして最後の追い込みをかけることは悪いことではないのですが、それだと生活リズムが大きく崩れてしまうことになります。
受験の当日は朝早く起きて、９時頃にはフル回転できるように調整していかなければなりませんが、毎日毎日夜遅くまで起きている状態を続けてしまうと、受験当日に本領発揮できなくなってしまいます。
また、夜遅くないにしても、「睡眠を削ってまで勉強をする」というのもできれば避けてほしい生活パターンですね。睡眠が足りていないと体調を崩すことにもつながりかねませんし、何より免疫力の低下が起こってしまいます。
また、睡眠だけでなく「入浴」についても意識をもってみてください。しっかりと質の良い睡眠をとるためには、体を温めることも必要です。そのためには入浴時間を「就寝する２時間前」にもってくることをお勧めします。
そうすれば、程よい睡眠時間でしっかりと眠った気分になれます。また、勉強をしていて昼間に眠くなってどうしようもなくなる人は、昼寝をすすめます。ぼーっとして集中しきれない時間が何時間も続くくらいなら、20分程度仮眠をとってから改めてスタートを切るとリセットできますよ。
＜体調管理＞
この時期は、寒さが厳しい反面、部屋の中を暖房を効かせすぎて集中できないというのもよくないですよね。
しかし、そうはいっても、「冷え」は体にとって大敵です。体が冷えてしまうと免疫機能が低下して体調を壊しやすくなるからです。また、寒くて冷えてしまうと、それ自体がストレスにもつながりかねないですし、それが原因で集中力や勉強に対する意欲が低下してしまいます。
基本的には昔からよく言われるような「頭寒足熱」を念頭に置くようにしてください。例えば温めると効果のある部位としては「腰」があります。腰にホッカイロを貼ったり、その周辺に暖かいものをまいておくと、下半身の血流がよくなるので、足が温かくなってきます。
また風邪をひいているが勉強はしなければならないというときは、首や背中を温かくしたり、首や肩を回すなどして、血流を良くしておくことをおすすめします。
＜メンタル面の管理＞
日に日に試験日が迫ってくると、突然不安感に苛まれたり、ちょっとしたことでも気にかかるという人は多いのではないでしょうか。
それはおそらく誰もが感じることであり、自分だけが感じることではないのです。では、そんなメンタル面での辛さが出てしまったときにはどうすればよいのかと言うと、心の中にためこまず、外に吐き出してしまうのです。
悩み事でも同じことが言えるのですが、心の内にモヤモヤをため込んでしまうと、どんどんネガティブな方向へと流されてしまうため、やらなければならないことにも全力で取り組むことができなくなってしまうのです。
とはいっても、ほかの人に愚痴を聞いてもらうのもなかなか難しいでしょうから、そんな時はそのもやもやを紙に書き出してみてください。
「自分はいまどんなことで悩んでいるのか」というのをなるべく具体的に書いてみると、「あぁ、自分はこういうことで悩んでいるんだなぁ」と客観視することができます。
もし可能であるならば、そこに「こうしたら良いのではないか？（対応策）」も同時に書いてみるとなおよいです。
そうすると「よし！こんなに改善策があるんだから、自分ならうまくやれるはず」という具体的なイメージが持てるのです。また、それだけでなく、「失敗した時はこういうふうに挽回策を立てよう」という前向きなイメージが持てるようになるので、冷静な準備ができることにもつながるはずです。
＜リフレッシュ＞
勉強を四六時中やっていると、途中で息が詰まってしまいますよね。とはいっても、受験生に休日なんかないので、勉強は続けなければならない。しかし、息が詰まったままの状態で勉強を続けていったとしても、そこに良い結果は待っていません。
集中しきれないことによる負のループが待っているだけなのです。そんな時は、15～20分程度、勉強から離れたことをやるのが効果的です。
というと多くの高校生が「じゃあスマホでゲーム」「じゃあテレビでも見よう」となると思うのですが、できればそれよりも体を動かしてみるなどの方が後の勉強にとって効果的です。体中に酸素がいきわたりますから、リフレッシュ効果としては抜群なのではないでしょうか。
＜問題への取り組み＞
人間誰もがそうなのですが、受験が近づいてきて焦りが生じれば生じるほど、問題が正解できなくなってくるものです。
これは「焦る」→「解ける気がしない」→「実際に間違う」→「自信がなくなる」→「焦る」・・・の繰り返しにはまってしまっているからなのです。
では、そんな連鎖状態から脱却するためにはどうしたら良いのでしょうか？
それは運動と同じで、「軽め」から「重め」に向けて取り組んでいくことです。最初は簡単な文法問題や計算問題、漢字問題のようなものから取り組んでみると、「よし！正解だ！やれるぞ！」というように脳が知覚するので、脳の回転率が高まってきて、勉強に対するモチベーションが上がってきます。
レベルを少しずつ上げていけば、少しずつ勉強の感覚が戻ってきて、実際に正解もできるようになってくるはずです。
もし「簡単な問題でさえも、やれる気がしない」という状態にまで落ちてしまったときには「形から入る」ことを試してみてください。机に向かい、ペンを手に取って、教科書を開く、そんな動作を１つ１つやっていくだけでも、反射的に勉強モードに入ることができるかもしれません。
＜自信と安心＞
本番が日に日に迫ってくると、「やれる！」という気持ちよりも、「あぁ、ここもできてない、あれもできてなかった」というように、「出来ない自分」にばかりフォーカスしがちになってしまいます。
そんな時に有効な手段なのが、「できていた自分」にフォーカスしてみるということです。１年間しっかり勉強してきているのですから、たくさんのことができるようになってきているはずです。
「たくさん○のついたノート、問題集」があるのではないでしょうか？そういうものを改めて眺めてみてください。
頭の中だけでそれを考えるのではなく、実際に「やったもの」を目で見ることによって、安心感や自信が生まれてきます。それは根拠のない自信ではなく、実際にやったことに対する根拠の明確な自信と言えます。この気持ちこそが本番で大きく役に立ってくるはずです。
＜食生活＞
食生活も意外と受験には影響を及ぼしてきます。よく勝負事の前には「しっかり勝てるようにトンカツ」というゲン担ぎをする人がいますが、カツのような油分を多く含むものは消化によくないので、胃腸にかかる負担が大きくなってしまいます。
緊張状態に陥ると胃腸から出てきやすいので、特にそうなりやすいという人は、本番前日はよく煮たうどんや雑煮のような、消化の良いものを摂るようにしてください。
消化だけでなく、上述した「冷え」も意識してください。この寒い時期にもかかわらずおいしいのが刺身や寿司なのですが、これらの冷たいもの・生ものなどはなるべく避けるようにしましょう。
＜眠れないとダメージ大きい？＞
遠足のような楽しいこともそうですが、入試のようなつらいイベントの前日はなおさら眠りに入りにくいかもしれませんね。
そうなると当日に「あんまり眠れなかった・・・どうしよう」と嘆きたくなるでしょう。しかし、そこに関しては問題はありません。
上述した内容では睡眠は重要と書いたのですが、「慢性的な睡眠不足」は体に良くないということであって、１日くらいの睡眠不足は不安要素には含めません。むしろあまり眠れなかったことを気にしすぎるがゆえに、精神的に不安定になることの方がよっぽど不安要素といえます。
もし眠れないという状態になってしまても、起きだしたりせずに、目を閉じてじっとしているだけでも体の疲れを取る効果は期待できますから、焦らないようにしてください。決して「しっかり睡眠をとらなかったら本番で力を出せないんだ」などという思い込みはしないようにしましょう。
＜姿勢＞
姿勢にはその人の精神状態が表れます。自信を持っている人は胸を張って歩くでしょうし、自分に自信の持てない人は背中を丸めるようにして歩くかもしれません。
その逆も同じことが言えます。つまり胸を張って歩くようにしていれば、おのずと自信がわいてくることもありますし、だらだらと歩いていれば、気持ちも引き締まることはありません。
そういう意味では心と体というのは表裏一体とも言えるかもしれませんね。ですから、試験当日に心がけてほしいのは、背筋をピンと張って歩幅を広くとってきびきびと歩くことです。そういった形を意識することで、心の底から自信がわいてくるはずです。
＜寒さ対策＞
試験会場では、ちょっと冷えたり、極度に暖房が効きすぎたりと、なかなか「自分にとってちょうどいい温度」になっていることはありません。
そういう意味では難しいのが温度の調節でしょう。それに対するアドバイスとしては、「上着の中に暖かい服を着込む」のではなく「脱ぎやすい服装をして、なるべく温度調節ができるようにすること」です。
おすすめなのは大きめのストールやマフラーですね。体や首に巻くこともできますし、椅子に敷いて座布団代わりにすることもできるので、とても使い勝手のよいアイテムなのです。
＜食べ物＞
お腹が空いていると、それだけで集中力が落ちてくるような気がしますね（実際そうなのですが）。脳も体の中にエネルギーが不足してくると、うまく機能しなくなってしまいますよね。
とはいっても、試験本番の日は、非常に緊張しており、なかなか食事がのどを通りにくくなることが多いのです。そこで手軽にエネルギー補給できるためのものとしては、チョコレートやキャラメルなどを試験会場にもっていくことをおススメします。
糖分は脳の働きを活性化させるためには欠かせない要素ですし、空腹も満たされますから、試験当日にはぴったりのアイテムといえるでしょう。
ただし、注意しなければならない点もあります。それは、毎日毎日、気合を投入するためにエナジードリンクを多量に摂取することです。エナジードリンクは糖分が多く含まれており、カロリーも高めになっており、カフェインも多量に含まれているので、頻繁に摂取するとかえって逆効果になってしまいます。
＜緊張＞
緊張と聞くと悪いイメージがある人がほとんどなのではないでしょうか？確かに緊張状態というのはできればしたくないでしょうから、避けたいものという印象があるでしょう。
しかし人間が最も良い状態で力を発揮できるのは適度な緊張状態にあるときなのです。極度の緊張を感じてしまうのであれば、それは直さなければいけませんが、ほどほどの緊張を感じている人はむしろ「いい感じに心がひりついている」とポジティブにとらえるようにしてください。
それは準備が整ってきたことをサインなのです。ドキドキすることによって心臓の動きが活発になり、脳にもたくさんの血液が届くようになります。
緊張状態が極端なものにならないようにするためにも、そういったことを頭に入れておくと「あ、自分の心は準備万端だ」ということがわかるようになるでしょう。
＜集中＞
いざ本番当日となり、会場に入ると、周りのライバルたちが全員自分より頭がよさそうに見えてしまうものです。
休み時間の「結構できた～」という会話や、試験中のページをどんどんめくる音を聞くだけで、集中力がそがれる気になってしまいますよね。そういう時に有効な手段なのが「感覚のシャットアウト」です。
目や耳から入ってくる余分な情報は一切入れないようにして、一度深呼吸をしてみるのです。そうすることで嫌な焦りの気持ちからリセットされます。
問題を解いていて焦ったときや、周囲の受験生が気になってしまった時には、ぜひ試してみてください。そして自分の世界に入り込み、集中を取り戻してください。
＜気持ちの切り替え＞
どんなに頑張って勉強してきても、試験本番で満点をとれる人なんて、そうそういません。合格する人だって、科目によってはミスをしてしまうことがほとんどなのです。
しかし、いざ本番会場にいると、どんなに些細なミスであっても「取返しのつかないような大きなミス」であるように感じてしまったり、ペンが途中で止まってしまうと、「解けない・・・わからない・・・どうしよう」とネガティブな連鎖状態に陥ってしまい、次の教科にまでひきずってしまう人もいます。
しかしそれは絶対にさけなければなりません。そんな感情が心に芽生えてきてしまったら、休憩時間だったらお手洗いに行くなどして、手を洗い・うがいをして、ちょっと体を動かすなどしてリセットしましょう。
試験時間中であるならペンを変え、解く問題を変えてみるなど、変化をつけてみると効果的です。
そして「よし、これでさっきまでのネガティブモードの自分はリセットされた」と自分自身に言い聞かせてください。そうすることで、次の問題・教科に向けて新たな気持ちで乗り出すことが可能になります。
人間の心は意外にももろいもので、ちょっとしたことをいつまでも引きずってしまうと結果が最悪なものになりかねません。潔く切り替えるべきところは切り替えましょう。
教育総合ランキング
2024/11/20 更新
