[カラダのこと]産後ママのぎっくり腰や腰痛予防&ケア

産後ママのぎっくり腰や腰痛予防&ケア

2015/07/02

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産後ママの悩みで多いのが腰痛や突然のぎっくり腰。

産後のママの身体は実はとっても疲れています。2~3時間おきの授乳に頻繁なおむつ交換、夜泣き。。。寝不足なままなれない育児と家事を両立しなければいけません。

抱っこや授乳の連続で姿勢もかなり悪く猫背になっています。ゆっくり落ち着く時間がないまま知らず知らずにママの身体は披露してやがては腰痛やぎっくり腰に。一度腰痛やぎっくり腰になると慢性化しやすくなかなか治りません。

どういったことに気を付ければよいか、プレママも現在進行中ママにも役立つ腰痛ケアをご紹介致します。

【前かがみの姿勢を防止する】

前かがみの姿勢はかなり腰に負担をかけます。

椎間板や椎間関節にずれを起こす原因となるからです。わかっていてもどうしても赤ちゃんのお世話をすると前かがみになってしまうのです。

授乳はまだ赤ちゃんがうまくおっぱいを吸う力がないので飲ませようとするとママのおっぱいを押し付けるようにすることが多いので前かがみになってしまいます。また赤ちゃんは小さいのでママのオッパイとの距離が遠く、前かがみにしないと届かないということもあります。

その時に役立つのが、プレママも持っている人が多い授乳クッション。授乳クッションを使うことで赤ちゃんとママのおっぱいとの距離が縮むので姿勢が悪くなりにくいですし、赤ちゃんを支える力も半減しますので腰への負担が減ります。授乳用でなくても小さなクッションでも代用できますので使ってみましょう。

【骨盤の位置を正しい位置に戻す】

骨盤や背骨がずれると腰痛やぎっくり腰を起こしやすいです。

骨盤がずれるのは腹筋と背筋のバランスが悪いことや筋肉が衰えていることで起こります。

身近な物でケアする方法があります。バランスボールを使うととっても簡単に腹筋や背筋を鍛え、骨盤の位置を正しい位置に戻らせることが出来ます。

まずはバランスボールの上に乗ります。ひざが自然に曲がって動かせるくらいの少し大きいサイズのものが良いでしょう。そして腹筋に力を入れて背筋を伸ばします。イメージとしては頭のてっぺんを何かでつるされているような感覚です。

身体の中の内蔵をお腹にしまうようなイメージでおこなってみてください。下っ腹を出さないで骨盤を立てることを意識すると良いでしょう。

姿勢よく乗れたところで、前後左右に腰をゆっくり動かします。ゆらゆらと動かすだけでOKです。こうするだけで背骨をしっかり支えながら腹筋と背筋が鍛えられて骨盤のずれが治っていくのです。簡単ですね。

このバランスボールは赤ちゃんが泣き止まない時に抱っこして乗ってゆらゆらするだけで不思議と泣き止むのです。揺れる感覚がおなかの中にいた時の心地よい揺れと似ているからでしょう。赤ちゃんをだっこしながら骨盤矯正が出来てしまう一石二鳥のケア方法です。

【水中で筋肉を鍛える】

筋肉を鍛えたくてもかえって腰に負担をかけてしまう場合があります。腰に負担をかけずに筋肉を鍛える方法は水中ウォーキングです。

なぜ腰への負担がかからないかといいますと、水中では陸よりも浮力の関係で腰にかかる負担が10分の1に減るからです。

弱ったり固くなってしまった筋肉を負担をかけずに鍛えることが可能です。歩くだけなら泳げない人でも簡単にできますよね。泳げる人はついつい泳いでしまいがちですが、ある程度筋肉を鍛えるまでは歩くだけにしましょう。

特に平泳ぎやバタフライは腰へ負担がかかりますので腹筋背筋が鍛えられるまではやめましょう。

ただ歩くだけでは何だか物足りないと思っているママは是非ベビースイミングを始めてみませんか? 赤ちゃんとスキンシップしながら赤ちゃんの水になれるためや泳ぎの基礎をママがサポートしながら行います。

当然ママは泳げなくても出来ますし、水の中で赤ちゃんをだっこしながら歩くことが多いので赤ちゃんと遊びながら腹筋と背筋が鍛えられます。

ベビースイミングは気管支や肺などの呼吸器を鍛える効果もありますから赤ちゃんの為にもとっても良いと言えますよね。

【整体でチェック】

産後の1か月検診でお医者様から何の問題もなく健康ということを言われたら、上記のセルフケアをしつつ、プロの整体師さんに診てもらうと良いでしょう。

どこが曲がっているか、歪んでいるか、ずれているのかをしっかりチェックしてもらいましょう。そしてその曲がりや歪みやずれはどの程度のものなのかわかれば、どのような対策をとれば良いかわかります。

かなり重症であれば整体師さんに施術してもらいつつコルセットや腰ベルトを使う必要があるかもしれません。 自分の今の状態を客観的に観てもらうこともおすすめします。

育児を楽しむ為にも早め早めのケアをこころがけたいものですね。 簡単に出来る方法ですから是非試してみて下さい。